和山地车完全不同的公路车,刚入门必须了解这些

稳定的踏频，不仅有助于加速循环系统，使细胞吸收更多的营养和氧气，并且增强身体燃脂能力。

自行车不是爆发力的运动，学习如何在踩踏过程中让肌肉在精准的时间点上，完成收缩与放松的动作。追赶队友要如何拿捏，要如何提升踏频，让冲刺能力再进化，告诉你如何骑得更远更轻松。

【踏板位置与脚跟高低】

其实自行车不是上下踩踏的运动，所以不是用力往下踩就好，首先先检视自己喜欢哪种踩踏方式。

【脚尖朝下踩踏法】

脚尖始终向下，脚跟在上，很像高跟鞋踩踏，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不要只是让小腿出力。推荐关注骑行村公众号：qixingc

【脚跟朝下踩踏法】

脚尖向上，脚跟向下。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。

在训练台上练习画圆是个好方法。

【适应高踏频】

找到习惯的方法后，接下来要练习间歇高踏频，慢慢的平均回转速就会提升。一开始热身10分钟，换到轻档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以每分钟80~90踏频转速3分钟，放松恢复3分钟，做6-8组。随着训练次数越来越多，慢慢就会越来越不喘，要逐渐增加训练时间，并减少恢复时间。

【增加摄氧量】

热身10分钟，提高速度，以公路车来说大约达到自身80%强度，可持续的速度，心跳大约160。持续10分钟，然后放轻档位，放松5分钟，重复4次。随着训练的次数，你会越来越习惯，如果已经适应需要增加训练时间，减少恢复时间，这样训练再应用追回对手的差距非常有效果。

【最大冲刺能力训练】

热身15分钟，然后提高自身强度90%，该强度下持续3分钟，恢复3分钟，重复2次以上。为了提高冲刺能力，努力让最大心跳与肌力都提高。减少了对碳水化合物和糖类的依赖，增强了肌力。渐渐地，稳定输出回转速，速度也会更快。

▲虽然现在很流行功率计，但科学化训练心跳与转速也是很重要的依据。

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