公路自行车爬坡训练建议(一)爬坡篇

对于每一位热爱公路自行车的人爬坡并非一件能让所有人都喜欢。你需要30分钟或者2个小时的时间去承受你并不需要的痛苦，但是人最强大的地方正是可以控制自己，今天小编将分享一些自己爬坡的技巧和提高成绩的训练方法，仅代表个人观点不一定适合每一个人。

提高成绩的几项核心基础

1. 核心训练（老生常谈，但却少有坚持）

除了大家日常知道的平板支撑、斜撑外，给大家推荐一个一项街舞b-boy经常用一个锻炼腰腹的方式。我的锻炼方式不是去拉长时间只注重效率。俯卧撑做完后，身体向前，手掌向后推，然后复位到双手支撑状态。不明白的发消息或者留言小编。

2. 上量（6个月的时间）

对于昆明车友，上量那么环滇池会是一个不错的选择，如果你愿意并且有时间我建议你去呈贡体育基地的马场和青少年队一起训练，因为青少年队一般很少去基地外训练，如果出去一般去呈贡的松茂水库训练控车技术。偶尔会跟着省队队员一起去昆阳折返

一般他们的训练量：

周一：弓箭步1公里+60公里+午休+力量器械

周二：弓箭步1公里+80公里+午休+力量器械

周三：弓箭步1公里+120公里+午休+下午放松20公里

周四：弓箭步1公里+60公里放松调整+午休+下午放松20公里

周五：弓箭步1公里+100公里+午休+力量器械

周六：弓箭步1公里+160公里+午休+核心力量

周日：弓箭步1公里+180公里+下午休息放松

3. 柔韧性

自行车训练方法，每天公众号不发推文及发一个柔韧性训练的图文。

4. 上肢

俯卧撑每天30*2早晚两组

哑铃抬举15*4 一组（根据自身力量调整）

5.靠墙蹲

很多人专家以及权威人士推荐的是多组短时间

小编个人见解和方法是从30秒开始直到可以坚持2首5分钟左右的音乐为一组，每次拉伸开后训练。训练完毕后及时进行放松弓箭步等调整。这一项可以提高爬坡训练维持高功率的耐久度可以提升在比赛时和对手纠缠的时间，并且可以轻松拉开差距。

车上训练

1. 我只做一项训练，由于当时没有心率带和功率计，就是用自己可以保持在座位上的踏频在85以上的最大速度一口气骑尽量长的距离，当时当我可以坚持15分钟时，骑公路车反爬梁王山到哨兵站时间已经进26分钟（负重5公斤包含饮料）。

2. 坡顶500米冲刺练习，5趟。最佳训练场所东大500米和宝珠寺300米，骑完一趟后，从坡顶向下500米至700米，然后保持自己的速度，然后不断坐骑加速，还剩下250米时站骑加速，还剩100米时全力冲刺，不断循环五次。然后放松骑行3趟，进行拉伸补液休息，下山。

根据每个人的体质不同3月至6个月如此往复训练一定会有结果，详细的讨论可以给我留言或者和公众号互动。