【单车课堂:踏频】骑行踏频,档位适合自己的才是最好的
我自己做的27.5寸轮胎美利达兰博730踏频速度对应表，齿数是我自己数的，速度也是我亲手算出来的。
作为一名骑行爱好者，我坚持骑行将近20年。唯一一个运动——骑行始终没有放弃，一直坚持下来。之所以坚持下来就是因为这个运动量可以通过档位，踏频，速度灵活掌握运动的强度。运动强度可以比走路还轻松，同样也可以比跑步还强度高。适合几乎所有人，包括运动员，老弱病残，甚至有部分残疾人也有骑行的。
比如骑行平路，骑行平路踏频，档位不是千篇一律的90踏频，2-6档位，这个不是100%适合所有的人的。也不是高档位3-6,3-7，以及更高档位，使劲蹬才是正确的。要根据自己的身体情况，风向，当前体力，骑行距离，速度，关节状况，习惯，腿部力量综合决定的。
比如我自己，早些年2001小学6年级样子，是没有档位的自行车，齿比相当于2-5,2-6档之间的样子，那是因为没的选择，那时候自己身体至少是没病吧，至少可以适合较高强度的运动。于是，这样的情况保持骑30km/h短途2-3km也是挺正常的事情，踏频自然很高，感觉超过120的踏频，感觉骑的挺累的，毕竟那时候1.44米个子，才12岁，骑这个松档位，速度等于是接近最大爆发力了。之后，初中以后把速度降低到24km/h，还是一样的车子，踏频，速度都相应降低，大约100踏频的样子，这个时候舒服啦，经常骑行长途，感觉轻松不费力，一次骑个40公里以内的路程不腿酸。这个时候等于说档位，踏频，速度已经找到最适合自己了，相当于100左右踏频，2-5,2-6的档位。接着，我又换了一辆捷安特的最低端山地的自行车共3X7，21速。由于好奇，我把档位调到了3X7档位，开始觉得很累，但是没多久就适应啦，而且觉得骑起来更快啦，那时候已经是高中啦。如果以前用2X5，2X6的档位骑10千米大约用25分钟，现在用3X7档位只需要20-21分钟，显然这是更快了。但是骑更长的距离，比如骑行20度，或者30千米以后，3X7档位显然不适合啦，腿部紧绷，肌肉酸痛，不得不把档位接续切换到3X5，2X7，甚至2X6低档位。我发现长距离低档位，高踏频，有氧运动更适合，更轻松，体力更容易恢复。短距离骑行，显然高档位，低踏频，速度更快，机械效率更高，更省力。
可那是过去的情况，多少年后我就得病啦，由于不知道自己得病仍然坚持剧烈运动从而大大加重病情，等发现时候一切都晚了一些。我放弃了其他几乎所有的运动，就唯一骑行这一项坚持下来，没有放弃。剩下的运动都算不上是运动了，比如走路，做太极拳只能算是轻微活动。什么跑步，哑铃等一切剧烈的统统放弃，永远放弃。由于，我一直习惯于骑行，除了骑行路程短了，速度略降低外，其他方面貌似没有太大变化，依然喜欢2-5档起步后直接上3-5档，速度超过15km/h直接上3-7档，加速到20km/h就巡航保持速度，反正不骑长途，高档位，不猛劲猛劲蹬，轻轻踩踏，也不至于腿酸痛，反而机械效率高，能节能体力。因此，这样骑行方式不觉得累，对我来说不算剧烈，不加重病情。之后，在网上，各种地方，贴吧，论坛等了解到关于90踏频论，其中提到的关于骑行无论多少速度，多少档位，最好始终保持90踏频不变。对于，长途，这样骑行是有氧运动，主要消耗脂肪，蛋白质，腿部放松，不会觉得累，体力恢复快，而高档位骑法偏向于无氧运动，腿部紧张，酸痛，消耗糖多，长时间容易疲劳，伤关节。我想想，有点道理啊。但是90踏频可不得了啊，等于一分钟蹬180下呢，相当于回到过去，没有变速的自行车骑20-24千米每小时的踏频，这样骑行机械效率很低，势必会增加额外较大的体能消耗，而对于我目前的身体，体力状况总体都是呈逐年下降态势，可能已经不适合啦。但是我依然去尝试了。我于是改用1-5档起步，然后上2-5档加速，逐渐加高档位，发现1-5档起步真轻松而且起步比2-5档起步快的多。但是，骑行20km/h左右，要90踏频，只能用2-5,2-6档位啊，这样我尝试了，那是我10多年前的骑行方式了，早就不习惯了，简直已经累成狗了，心跳，呼吸急促，变成了有氧运动，对我目前身体状况来说已经构成剧烈运动了，可能加重病情。于是，我还是换回高档位骑行吧，1-5起步没问题轻松，速度快，2-5加速到15km/h，换3-5档，加速到20km/h换3-7档位，于是就这样吧。其他到不是问题，反正我骑短途，自此那个病以后，一次最多30km，一般不超过20km一次骑行。但是有一个问题，我以前跑步关节有点小伤，这个时候关节偶尔疼痛。于是，打算下定决心，还是改低档位，高踏频吧，我在网上看到到处宣传高踏频，低档位的骑行方式。一开始肯定累成狗啊，开始慢慢改，先把3-7档改成3-5档，适应后，改成2-7档位，没想到，我的病情就开始恶化了，这样的运动累成狗，腿酸痛。但是一年过去了，慢慢地习惯啦，但是发现自己骑行速度真心不如以前快，也比过去骑行感觉疲劳感加倍，依然觉得多多少少总是比过去累，过去一次骑行30km感觉没啥事，现在骑行个15km中途不得不停下来n多次休息。当然，我骑行量少了一个方面原因，过去平均每天10km，经常一次10多，20km，偶尔30km一次很正常。现在最多20km，平均骑行只有5-7km每天。由于，吃药原因，加上除了自行车以外，走路也很少，还有做太极拳这种极轻微的活动，我的腿部肌肉开始萎缩加快，有一次，我没有钥匙骑车，走了1km居然发现自己腿部几期酸痛，以前从来没有过啊，这到底怎么了，是腿部力量严重下降了。因为，我病以后跟别人不同，不能做力量练习这样的剧烈运动，80-90%的运动量都来自骑行自行车，10-20%运动量来自走路，太极拳。自从我把档位从3-7档，改成了2-7档位以后，仅仅1年后我的腿部力量居然发生了如此大的变化，做太极拳蹲的越来越高了，腿越来越没力了，走路1km都觉得太累，腿酸。别人用2-6档，2-7档骑行，还能做做力量训练还弥补，骑行只是个消遣而已，可我不同，我不能做剧烈运动，80-90%运动量来骑行。我知道自己哪里出问题了，以前，虽然我一直吃药，节食，体重一度从120斤降低到仅仅84斤，但是我依然能做的动引体向上，依然能单腿下蹲起立，走路依然稳健有力，是因为3-7档保持了我的腿部力量没有严重下降。现在增肥以后，体重增加到100以上了，但是人却变得如此没用了，力量严重下降，体重增加不少，连握力之类的居然还能下降了，腿部力量也下降不少啊，我也是醉了。我还是马上改回3-6,3-7档吧，我走个台阶，楼梯都太累了，这样下去，我走不了台阶了，甚至会走不了路了。于是，我马上用3-6,3-7档，依然骑20km/h的速度，40-60踏频，一般50踏频左右，没想到3天后马上就适应了，一个星期以后，几乎完全适应了，再配合台阶练习，我的腿变得有力了，一条腿差不多勉强能蹲下起力了，但是不敢多试，这样使劲用力的运动加重病情。一个星期后，我发现走台阶变得轻松多了，骑行也不那么累了，腿也不那么酸了，好像变了一个人似得。对于，我的身体目前情况，80-90%运动依赖于骑行，要骑20km/h速度，又不能做剧烈运动，3-6,3-7档位，50踏频合适我。既能锻炼腿，减慢肌肉萎缩，还不觉得累，病情居然还稳定了，走路，上台阶还有力了。2-6档位90踏频不适合我，这个需要一定量的踏频练习，需要身体健康，骑行长途的爱好者适合。
我不是为了说3-6,3-7档多么好，2-6档多么不好。
其实我也很希望能像你们一样90踏频，2-6档位，腿部有力量，但是我的身体情况不允许，也很无奈。目前3-6,3-7档位50踏频，20km/h短途骑行最多不超过20km合适我，至于关节问题，我只能减少骑行路程。那天我要是关节真问题，我会减低速速，或者减低档位，但是低踏频是我的原则，我的身体情况不允许高踏频。
想来想去还是发了这个帖子，不要喷我，我好不容易坚持骑行，生病都没有放弃。
1.对于老弱病残不能剧烈运动的短途骑行爱好者。低档，高踏频，不仅得不到锻炼，加速腿部肌肉萎缩，骑行疲劳感加倍，而且大大增加了体能消耗，骑行速度低下。而，高档，低踏频，不仅机械效率高，减少体能消耗，能减轻疲劳感，而且使肌肉得到一定锻炼，骑行速度略快。推荐1-3,1-4或2-5起步，2-5,2-6加速，3-6,3-7巡航。坡度，逆风，爆发减档位加踏频，巡航踏频推荐40-60，个别体力极弱的可以20-30踏频。骑行速度一般不超过20km/h，骑行是个锻炼兼代步工具，骑行路程20-30公里以下一次。
2.对于身体良好，长途骑行的爱好者。低档，高踏频，不仅能锻炼心肺功能，提高体能水平，增加耐力，还能减少骑行疲劳感，体力恢复快，骑行速度保持良好。尤其是对于胖子能有减肥功效。高档，低踏频，不仅锻炼效果差，耐力得不到真正锻炼，而且长途腿部酸痛，疲劳感加倍，一旦酸痛体力恢复很难，路程稍微一多骑行速度就严重下降，不得不减低档位继续骑行，而此时已经筋疲力尽。推荐1-3,1-4或2-5起步，2-5，2-6加速，2-6,2-7巡航，个别体能优异，腿部力量大的，也能3-6,3-7巡航。巡航踏频推荐70-100，骑行速度一般20-30km/h，个别体能强的可以30-40km/h，甚至40km/h以上。骑行是个旅游工具，偶尔代步工具。骑行路程一般大于20公里一次。
3.对于骑行运动员爱好者，包括职业，业余运动员。高档，低踏频也好，低档，高踏频也好都不够用了。需要的是高档，高踏频。他们一定额外练习腿部力量，还有踏频，腿部力量大，有肌肉保护不容易伤关节。同样，他们骑3-7，甚至3-9档，可能就跟咱们骑2-6,2-7样子差不多的感觉。骑行速度40-80km/h，踏频70-120，骑行是个比赛项目，偶尔也能代步。骑行路程一般大于100公里一次。
其实骑车是这样，汽车也是这样，有些汽车要高转速才能有好动力，提速快，燃烧充分，有些是低转速大扭矩的。
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