百K骑行新手如何轻松上手?

发表于 讨论求助 2023-05-10 14:56:27

对于大多数的资深车友来说,100K 早就是小菜一碟了,相比之下,对于近几年刚入门的车友来说,这个目标是单车生涯中第一个重要里程碑,因此本文分享到底如何有效训练达成百K ?这回《单车志》邀请达人讲课,让你轻松晋升百K 俱乐部。达人指出,本次训练是针对初学者量身打造,即使尚未具备任何基础体能也能适用,训练方式分为适应期、养成期与验证期等3 大阶段,时间约为12-14 周,每周需骑乘3 次。


※ 若有相关疾病者,请与教练或医师讨论本训练课表是否合适,并且量力而为。


适应期


不同于跑步或是走路,骑乘自行车所使用的肌肉收缩频率较高,以增加血液循环,且主要收缩型式为向心收缩(以肌肉纤维变短的方式作用),此阶段的目的主要是让身体产生神经肌肉的适应,时间为4-6 周,每周至少要骑乘3 次,每次距离为10-20km,建议配速为20km/h,目标回转为70-80rpm,地形为平路或平均5% 以下的缓坡。为了让身体获得恢复与休息,次与次之间必须间隔48 小时,如果4 周结束,能在50 分钟之内完骑20km,即可进入到下一个阶段。


▲养成期时间为8 周,每周至少骑乘3 次,由于恢复时间必须间隔48 小时,因此规划假日骑乘1 次、平日骑乘2 次。


养成期


养成期的主要目标为建立基础(第二区间)与进阶(第三区间以上)的有氧耐力,时间拉长至8 周,每周至少骑乘3 次,由于恢复时间必须间隔48 小时,因此规划假日骑乘1 次、平日骑乘2 次,其中平日训练时间有限,因此骑乘距离规划50km,可在2-2.5 小时完成,减低时间上的压力;假日时间较为充裕,初期以50km 起跳,循序增加至100km,路线选择可搭配平均5-10% 的坡度。

 

达人表示,养成期分为速度和心率两种训练模式,若使用速度训练,仅需参考码表,以适应期的配速20km/h 为基础,以5km/h 为一个区间当作不同骑乘强度;若使用心率训练,还需要一条心跳带,以心率训练区间设定不同骑乘强度。两种模式相比,速度容易受到风势影响,心率相对来说较为客观,车友视需求自行选择。当然功率计更为准确,不过对于入门车友来说,购置预算可能较高,故本文并未列入说明。



找出心率训练区间


在进入养成期之前,可透过最大心率找出训练区间,方法如下:寻找一段3km、平均坡度5%(落差不要太明显)的路程,20-30分钟热身后骑至测验的路段,然后以500m为一个单位分成6个阶段,每个阶段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大费力程度进行骑乘,完骑之后,检视码表资料找出个人的最大心率。


根据功率训练专家Andrew Coggan 的传统功率区间表对应至心率的区间,并转为以最大心率为基准设定各区间百分比,此心率区间表可以参考下列表单,假设最大心率为190 下/每分钟,如此可获得Z1-Z5 每个区间的心率参考值,训练时,请勿专注于某一个心率数字,区间的概念是一个范围,只要保持在范围内即可,有时心率也会因为突发状况而突然改变,此时则可维持或略为调整骑乘强度。


验证期


选择一个非工作日执行100km 验证,但别认为这是一个测试,而是当作一次训练,最低目标以5 小时完成。


挑战中的配速参考


首先将整个100km 路段分成加速期0-20km、维持期21-80km 和最终期81-100km 等三等份,其中加速期可用于判断当下身体情况,藉此决定维持期的骑乘强度。以下同样分为速度与心率两种模式说明。


速度模式


加速期建议采取维持25km/h,假若最后5-10km,痛苦指数3-4 分(满分10 分),代表身体状况良好,挑战中无论使用哪个模式,都要在加速期判断身体情况,藉此决定维持期的骑乘强度。那么维持期可以采取25-30km/h 为主要配速;反之加速期最后5-10km,痛苦指数6-7 分,代表身体状况不佳,则维持期建议采取20km/h 为主要配速。至于最终期皆为逐步增加均速,最后5km 采取90%力量。


 心率模式


加速期逐步增加至Z4 区间,维持5-10km,感受身体状况如何,如果心率有跟上骑乘强度,代表状况良好,那么维持期建议采用Z2-Z3 或完全Z3 区间;假若心率上升速度比以往慢,则表示身体状况欠佳,建议以Z2 区间为主,至于最终期皆为从Z3逐步增加强度,最后5km 视个人身体情况增加至Z5。


▲挑战中无论使用哪个模式,都要在加速期判断身体情况,藉此决定维持期的骑乘强度。


单车一辆,日行百里

大家单日最高骑行记录是多少呢?

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