山地跑≠越野跑 马拉松赛前必备 提升耐力和速度

跑步就是跑步2018-05-15 15:45:10

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和德国著名的长跑教练赫尔伯特·史迪凡尼学跑步!以下内容节选自:《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》,德.赫尔伯特·史迪凡尼编著,原题为《跑步训练类型》。

在之前的文章中已经介绍了跑步训练类型中的长跑法交替法(蓝字可读),今天一起了解地跑法和比赛法

根据地形的变化情况,在山地上跑步与持续跑和交替跑相似。但是相比之下,山地跑的速度更慢,虽然从训练强度角度来说,山地跑处在无氧阀值附近,或者也会超过这一临界值。在施加高负荷的同时,山地跑还能锻炼呼吸系统、循环系统和力量持久度。对进行山地跑的跑步者来说,这当然是一种必要的训练形式,但是训练水平较高的10千米跑步者也能从山地跑的边缘负荷中获益。同时,我也强烈推荐将山地跑纳入马拉松训练。按照山地跑的不同情况,人们将其分为几小类:

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  • 丘陵跑

很多入门者都不想在训练时爬坡——他们体力不足,而且爬坡时很快气喘吁吁。但是,在丘陵和山地上跑步能够锻炼力量和耐力。在法莱特克训练法那部分中,我们已经认识了这种天然的转换负荷方式。对一位有目标的10千米跑选手来说,如果在深秋,在他按照计划进行针对比赛的间隔跑训练之前,每周先进行短距离间隔跑式的山地跑训练会更有意义。为此,人们在有10°—15°倾斜的地面上找到一段100米—150米的上坡,热身后轻松地跑10次上坡,这时就应该彻底处于红色的无氧运动区域了。在每一次重复上坡之间,可以以较慢的速度小步跑下坡。

  • 持续山地跑

进行持续山地跑时,跑过的高度可达数百米乃至1千米,因此这是一项真正的挑战!为了真正的山地跑比赛时达到山顶,在陡峭的路段停下,用心率测试仪控制心率,以使心率保持在无氧阀值以下很有必要。和骑自行车相似,也有人对山地跑持质疑态度,认为它会让人的速度变慢,事实恰恰完全相反。我甚至认为,山地跑对短距离长跑也是合适的训练方法。山地跑同间隔跑训练结合,从中获得的力量完全可以运用到提升速度方面。

比赛法

在参加半程马拉松比赛的前14天之前,你可以参加一场10千米比赛,将其作为加强赛、测试赛和总体试跑。进行马拉松训练时,理想情况下马拉松比赛前的最后3周前可以相应地进行半程马拉松测试。这样的赛跑很重要。

这些从时间中得到的结果比成绩诊断更具有说服力。进行完10千米测试跑之后,你也能够摘掉自己应该选择哪种马拉松训练计划

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整理编辑:小Q

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