13个让你今年骑得更快更好的方法

在新年伊始，我们很多人都给自己定下了新年目标，但随着春天的临近，你是不是已经打破了对自己的承诺或是你需要一些新的激励？

如果你想要在2017年骑得更快，以下是一些可以帮助你实现目标的方法。

1、不必要的支出

减少支出让你能够奖励自己一辆更好的车子。“掌握一些小的维修技能你就能给自己省很多钱，”Bike Fit专业公司Pedal Precision负责人理查德·索尔兹伯里（Richard Salisbury）说。

“经常性地清洁以及润滑车上的关键部件以及检查螺丝、线管，以避免去找车店技师，”索尔兹伯里说，“保持你的链条、飞轮和牙盘清洁，以避免上面出现那些会增加磨损的、使你需要提前更换部件的污泥。”

尼尔·霍尔曼（Neil Holman），247cycleshop.com的机械师，说：“如果你昂贵的外胎上划了深口子，用强力胶把口子粘住，用扎带把剪开的旧外胎绑在后下叉上作为护链贴使用（特别是山地车），把旧外胎的胎唇剪掉再装进新的外胎内侧以作为防扎胎垫使用。”

＊译者注（下同）：第一个方法很实用，第二个方法会比较难看，第三个方法通常情况下没有必要采用。

投资几双优质的保暖腿套，使你在天冷的时候能多穿几次你已经有的骑行短裤，而不是直接买骑行长裤。

如果你真的想要买辆新车，等到年初或者年末新款发布的时候再买一辆“几乎是新款”的车子。（但你真的能忍住不去买新款么？）

2、馋嘴

“食用无麦意面是个减少摄入小麦可能造成的问题的简单方法，胀气、过敏、关键疼痛以及难以减重，”营养专家马特·洛弗尔（Matt Lovell）建议道。

科罗拉多大学针对300位耐力自行车手的研究发现，当他们恢复食用含有麸质的小麦制品后，84%的人表示这对他们的训练带来了负面影响。

＊这些貌似和国内车友没有很大关系，我们中国人么，少摄入点菜油才是问题的关键。

“尝试用燕麦替换小麦做的麦片作为早餐，用米饼替换三明治作为加餐，用水果替代饼干。”洛弗尔建议。

3、酒精

如果你想变瘦，控制酒精摄入可以更快实现目标。

一项美国的研究显示，仅仅摄入24克酒精——相当于不到一升啤酒——会减少73%人体的燃脂能力。同时还会影响到你体内肌肉细胞的水平衡并会阻碍糖异生作用——形成能提供能量的糖原和葡萄糖——以保障你在耐力运动中有足够能量供给。

乔纳森·埃奇利（Jonathan Edgeley），soberservices.co.uk的成瘾问题顾问，给喜欢喝酒的自行车手提了些建议：

• 把家里清空：拿掉家里所有的酒并保持住。这样能鼓励你不去喝一小口而戒酒失败。当然你可以决定你把家里“清理”得多干净。

  
  

• 找个要戒酒的伙伴：向你的伙伴发起不喝酒比赛挑战并使你需要对另一方负责——每天和对方互相检查以确保进展顺利。

  
  

• 替换疗法：将你的饮酒活动替换成其他事情。（＊马上想到了骑车来替代喝酒）。在你通常喝酒的时候喝点软饮料或者在食谱中加入一个让人享受的食物来满足你自己。

  
  

• 打破循环：改变你每天的日程以及给你的周末和空闲的夜晚做不同的安排。如果你总是在回到家后或是看球赛时喝啤酒，把它换成更有建设性的活动——冲个澡或是喝水果饮料来替代。

  
  

• 一步步来：把长期计划分解成可以驾驭的小段，你可以下决心一周或一天甚至每次一小时，然后在你想做的时候重复它。像对待训练计划一样对待它，只不过这是一个保持不去做的计划。

4、沙发时间

在你看电视前架起你的骑行台或是滚筒。在60分钟的电视节目中保持稳定速度骑行——但在其中加入一些冲刺间歇——这样可以消耗300-400卡路里。

或者，按照私人教练以及前奥运选手托比·加比特（Toby Garbett）的具体指示去做，“如果你在看电视时用骑行台或者滚筒代替沙发的话，在4分钟内做4组10秒的最大踏频来热身。接着换到更大的阻力或是档位上进行60%最大心率的稳定骑行，在更短的训练中以80%-100%最大心率进行骑行。”

总之，把沙发换成坐垫能给你带来更高的运动水平，并且对你的脊椎更好，另外可能还能让你感觉更好。

5、体重（和减轻体重）

称重和记录你现在的重量。拍一张“减重前”的自拍照然后在你发布惊人的“减重后”照片前遵循以下这几条黄金法则：

• 减碳水，加蛋白：“任何成功的减肥计划都有个一致的主题，那就是主要从蛋白质中获取热量，”马特·洛弗尔说，“它能使你感到饱，这意味着你更不容易去吃错误的东西，它能保持你的肌肉量，这在减少热量摄入来减重中非常重要，并且它能保证你的健康，因为蛋白质会被用在荷尔蒙、神经递质以及你的免疫系统上。”

• 不要麦片：“充满糖分的麦片会极大影响能量水平以及破坏新陈代谢，”洛弗尔说。取而代之的是以浆果酸奶、粥或是加花生酱的全麦面包。一项在美国临床营养学期刊上的研究发现食用高蛋白含量早餐的人会在接下来的整天中吃更少的零食。

  
  

• 切开它：多项研究表明——像是亚利桑那大学的一项研究调查了300位学生的饮食习惯——其中发现把食物切成更小份并且每口都咀嚼的人全天摄入的热量相对少30%。

  
  

• 餐桌聊天：放好餐桌，关掉电视，坐在桌边，给每人一杯8盎司的水（约226.8毫升），并且在开始用餐前拿走上菜的餐盘——这么做的人能减少30%的热量摄入。

6、社交媒体

根据全球网络指数2016年的调查显示，英国人平均每天花80分钟在社交媒体上。

通过登录Zwift、Strava、行者之类的运动社交软件。“像是Zwift这样的软件上的社交功能可以激励你有更好的表现，这能给你的骑行表现带来好处，”来自PeaksCoaching集团的亨特·艾伦（Hunter Allen）说，他做的训练计划已经在Zwift里了。

加入一个人们有共同目标的社交网络可以让那些原本被浪费的80分钟时间变为在虚拟世界中的“团队骑行”，进行FTP测试或是踏频训练比赛之类的事情。

“这是设计用来增强骑手的户外骑行能力——而不是替代户外骑行，”艾伦坚称，“那里没有垃圾里程，没有停车标志，信号灯或是转错弯。如果你想做训练课程，在Zwift上的每一脚都能算在内。社交互动行为会成为激励你骑车和进步的工具。”

7、找借口

把以下这些来自骑行教练罗布·韦克菲尔德（Rob Wakefield）的激励融入到行动中去，以确保你不会错过2017年的每次一次骑行...

• 太冷了：准备好你的骑行服以及单车让你随时可以外出骑行。把骑行服在暖气片上热一下。给自己定一个短的但当你骑在外面时很容易可以加长的路线。克服最初的十分钟是关键，当你撑过了这段时间，你会发现你很容易能继续骑下去。

• 太湿了：潮湿的路面在当你高速骑行或是下坡的时候会更糟糕，所以相反把潮湿的天气变成一个专注于低速但必要的技能或技术上的机会，比如在档位过重情况下的爬坡。

• 太忙了：画出你一周的计划——会议时间、家庭时间、睡眠时间之类的——然后找到可以进行训练的窗口。骑车去上班或者如果你没法骑上班的全程的话，把你的车锁在地铁站或是把车放在朋友或者亲属那里。

8、坏的碳水

糖能比更容易上瘾，因为它在大脑的快感中枢上有着相似的作用，这对只关注长距离耐力或是体重管理的自行车手没有帮助。

“改变碳水化合物摄入配合周期性的特定训练能增强你的运动表现，”天空车队的营养师马克·费尔（Marc Fell）说。

“简单的讲，对于普通的骑行你并不需要在骑行前或是骑行中摄入很多碳水化合物，还可以尝试一些完全空腹断食状况下的骑行以锻炼身体的适应性。在高强度骑行的时候补充碳水才是王道，并且在骑行前和骑行中摄入来支持高强度骑行也是很重要的。”

9、吸烟

据英格兰公共卫生局估计19%的男性仍旧在抽烟，但即使是戒掉“社交性吸烟”的习惯也能让你成为一个更好的自行车手，那些戒烟者仅在他们掐灭了他们最后一根烟的八周后肺部功能测试得分就上升了15%。

＊抽烟问题在国内更严重，希望各位吸烟的车友为了能骑得更快，同时也为自己的健康，早日戒烟。

英国国家戒烟与训练中心总监，安迪·麦克尤恩博士（Dr Andy McEwen），向你提出建议：

• 骑上你的车：一项在成瘾（Addiction）期刊上的研究显示，小剂量的运动可以帮助对抗戒烟的脱瘾症状。骑车去本地的戒烟服务中心（或戒烟门诊）咨询哪种戒烟药最适合你。合适剂量的戒烟药物可以让戒烟成功率相比直接不抽提高一倍。

• 改变习惯：想一想那些你习惯抽烟的时间点（比如在骑行中的休息时间，长距离骑行后，工作中的休息时间）然后改变你的习惯。一些吸烟者发现形成一个新的好的习惯——比如进行骑行后的散步——能克服想要抽烟的渴望。

• 设定奖励：选一个你渴望的自行车装备——一套新骑行服，一些新的配件——然后计算出这要“花费”多少包烟。把它的照片贴到你的桌上以这个诱惑来为你戒烟提供动力。

10、骑行后的肌肉疼痛

“在锻炼之后，你的肌肉可能会因为微损伤而感到酸痛，”托比·加比特解释说，“随后的恢复会带来肌肉增长，不过为了避免持续的疼痛，可以下定决心去做专注于肌肉的骑行训练。”

每次训练开始时慢慢增加强度——用动态热身而不是静态拉伸——然后在结束训练是进行冷身（cool down），减少肌肉力量的需求强度但是保持动态（*踏频）以此慢慢降低你的体温。

摄入一些有益肌肉恢复的食物以及充足的水分。在这天剩下的时间和之后一天持续摄入水分来冲刷身体系统。体育训练期刊上的研究显示脱水会导致延迟性肌肉酸痛。另外适度的拉伸以及按摩也能加速恢复。

使用疼痛舒缓喷雾到任何肌肉拉伤部位比如跟腱并且还能减少炎症。然后对相应部位进行热敷（在大约72小时后）以增加血流量，增加氧含量以及养分以帮助恢复。

11、垃圾里程

“很多自行车骑手掉入了认为越多里程是越好的误区，或是觉得如果你在骑行中没有进行过全力骑行的话这次骑行就不值当了，”运动科学教授格雷戈·怀特（Professor Greg Whyte OBE）说。

“如果你定好去进行5-6小时的稳定骑行作为你训练和耐力锻炼，而在最后几公里进行了很高强度的骑行，那么你就是没有按照你的计划来骑。”

“确定你骑行的意图以充分利用你的每次骑行，给于其目的性——可以是间歇训练、节奏骑或是在特定心率区间的低强度恢复骑。做一个提高水平的训练计划以及使用一个测量器——一个心率带或是功率计——来量化你的骑行。在团队骑行中也要这么做或是针对团队骑行来制定训练计划。”

12、不开车

Sustrans（英国的一个慈善组织）的数据显示所有的短途出行中有11%是少于1英里的，29%是1英里和2英里之间，而其余60%是介于2英里和5英里之间。在短途出行中把汽车换成自行车是不用动脑的事情，同时把部分或是全部的日常通勤改成骑车也能增强体能。

一项CTC（英国国家自行车慈善组织）的健康研究发现人们在第一年的骑车通勤中平均能减重13磅（约5.9千克）。而在英国政府还有鼓励骑车上班的政策，对购买用于通勤的自行车给予补贴。

＊当然我们国家目前还是没有的啦，希望未来能有，这不仅能缓解交通问题，还能减少环境污染。

13、其他的想法

新年计划不一定非得是戒掉或是削减东西，你也可以尝试新的东西……

• 多做一些慈善骑行：为慈善贡献时间和精力对自行车骑手可以是个双赢的事情。“它能给你一个可行的目标去训练和出去骑车的动力。”罗布·韦克菲尔德教练说。

  ＊现在我们国内也有不少慈善骑行活动，大家可以找就近的活动参加哦。

• 骑一辆“新”车：如果你买了一辆新车或是想把你现有的车子骑得更好，找一个懂自行车几何、设定和运动解剖学的人帮你检查一下车辆设定。

  ＊通常就是要找bike fitter啦！

  
  

  一个好的bike fitter（自行车适体测量师）会检查你和自行车的所有接触点，优化你的前伸量（reach）和发现一些常见问题，比如锁片位置。“锁片通常是被店家或是骑手装在锁鞋上的，往往没怎么考虑位置的问题，”理查德·索尔兹伯里警告说，“这会导致脚、脚踝、膝盖或臀部受到过度的压力从而导致受伤，如果你换了锁鞋的型号，也应该重新做过测量和设定。”

  
  

  同时使用坐垫来调整前伸量是大错特错的。“坐垫永远应该是为了膝盖、髋关节以及坐骨位置的最优动作和最小压力而设定的。不要尝试去通过前后移动坐垫来调整前伸量和手臂姿势，应该在坐垫位置完美之后通过调整或更换把立和车把来完成这件事情。”
  

  
  

  如果你遵循了我们的建议并发现了身体的巨大变化，应该考虑去找专家（给你做一次fitting）。“如果你经历了减重、受伤或是柔韧性增强了，亦或是你在骑行里程上有巨大变化，你也应该重新做一次fitting。”索尔兹伯里说。

最后祝大家在新的一年里骑得开心，骑得健康，也骑得更快。

原文来自Bikeradar：

http://www.bikeradar.com/road/gear/article/faster-newer-you-this-year-49219/

翻译：Devil Fruit

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