2018「青岛•100」山地公路参赛者温馨提醒!

这两天V越野青岛训练营的小伙伴们和负责人丁妍汐心血来潮，说要参加2018青岛100山地公路训练赛。

说句真心话啊。

我是有点不太相信这个事情...

因为这个热情有点过高，毕竟你单次连50公里的距离都没有达到过！

对于一个未跑过100公里山路赛的跑者而言，这绝对是一个挑战，这个挑战更多是内心是否足够强大到支撑着完赛。

不说那么多废话了，既然选择了报名参赛，就合理规划，解读赛事，如何安全完赛！

下面V越野训练总部讨论后，给一个温馨提示吧！

希望参赛的青岛训练营小伙伴们认真对待：

1.大概提醒

2018青岛100山地公路训练赛将于2月20日（大年初五）早上6点30举行。

全程100公里，累计爬升2000米，关门时间16小时。

路段情况：我看了轨迹，发现应该多以公路为主。

也顺便提醒下V越野青岛训练营的小伙伴关注下赛道上的车辆，如果车辆较多的路段，请注意避让；

保险意识：建议参赛者自行在购买一份人身意外保险(加上组委会的相当于是两份)；这样对自己负责，对组委会也是负责任的态度；

体检报告：认真去体检，切勿草率；

2.跑青岛100山地马拉松注意事项

赛前研究明白路线图：

赛前仔细研究赛道图，可通过组委会给予的轨迹自行制作一份电子轨迹，然后导入手表或手机APP。

青岛100的赛事路书规划可以问组委会要下轨迹，或自行规划出来（可下载户外助手APP，按照组委会给予的轨迹在手机上画出来）。

然后手表导入说明，可点击查看赛事轨迹线路导入说明。

在手机APP中，可以开启导航模式，按轨迹跑完。

特别说明：因为路段有交叉口，在山间公路上奔跑时，特别要拐弯处来车。提前研究赛事路段公里数补给站的赛事指示物，找路能力也是山地马拉松的一大魅力哦。

根据自身情况制定补给策略。

山地公路马拉松考验的是跑友对自我身体性能的了解程度，赛前要根据海拔提升情况、路面情况、预期成绩目标等综合因素，制定针对性的补给策略。

盐丸、能量胶、功能饮料请合理携带。

温馨提示：建议赛前训练的时候，提前吃几次适应。

挑选合适的鞋子

鞋子的重要性在山地马拉松中体现的尤为明显。

路跑鞋以轻便缓冲为主，百公里越野鞋以耐磨防护稳定为主，山地马拉松跑鞋需要兼顾这两者的特点，同时要有优秀的抓地力和防滑性能。

考虑上下坡公路爬升累计2000米，推荐有抓地能力及减震缓冲较好的路跑鞋。

保持注意力集中。

山地公路马拉松要求参赛者时刻保持专注力，赛道毕竟是在大马路，沿途可能有车辆随时会冲过来，虽然公路平坦整齐，但是交通风险还是有隐藏的。

考虑完赛时间为16小时，沿途又经过海边，完赛的话，基本上都天黑。

建议所有参赛者提前准备头灯和衣服穿带有反光效果的衣服，或佩戴有荧光指示的标示。

提防来自大自然的伤害。

日晒、天冷、浓雾、海风等不可预期的自然环境变化要求比赛者要有强有力的应变能力。

如果条件允许的话，可以三五好友结伴跑或助跑。沿途找一个朋友全程开车，做流动补给，如果不适随时退赛。

理智、理性的对待是每一个参赛者基本的尝试！

对自己家人负责的同时，也是对社会组织者负责。

爱护环境

除了你跑过的足迹，不要留下任何东西。

现在公路跑步比赛增多，垃圾问题也逐渐严峻。

希望参加山地公路马拉松的朋友尊重自然、保护环境。

谨防皮肤损伤

山地马拉松最容易出现的伤害是皮肤损伤，主要包括：身体摩擦伤、摔倒等导致的皮外伤等。

建议参赛者要提前了解一些简单皮外伤的处理方式，有可能的话尽量携带一些创可贴以备不时之需。

赛前准备及拉练训练

如果你从来没有跑过百公里但是跑过50公里越野或马拉松，建议利用这19天的时间内跑两次长距离，不要求配速，自带补给。

第一周

第二周

周六(2月10日)：从35公里处开始跑，到达50公里处结束(配速无要求)。

周二(2月13日)：中等强度场地跑9公里(配速无要求)。

周五(2月16日)：慢跑5-8公里，调整下赛前状态。

这几天认真休息，调整赛前状态，重点补充碳水化合物。

目的是提前适应下赛道感知下身体情况及反应，反之不行，立即终止！

长距离赛道拉练的时候建议三五跑友可以约着一起，沿途建议有跟车，车可以用来做流动补给。带点热红糖姜汤水、香蕉等；

参赛者要格外注意赛前的热身活动。

赛前一旦没有热身充分容易岔气，且在崎岖不平的赛道上，恢复的时间要远远长于路跑，一开始就因为岔气不得不缓步前进的话会打击跑者的信心。

赛道上要相互礼让、关心

手杖不用时要收起或尖头朝下、速度快跑者超越前要打招呼并致意、速度慢跑者要注意腾出超越空间、向志愿者致谢、遵守比赛的规则、不浪费补给食物、不抄近路。

赛前休息

只有不到20天了，切勿熬夜，切勿饮酒（比赛正直过年期间，建议参赛者还是不要喝酒了）

保障每天有充足的睡眠及合理的作息时间，建议晚上10:30前睡觉，每天8个小时以上的睡眠质量。

心理调整

对于目前自身的训练水平和实际身体状况做到一个全面客观的自我评价，并且设定相应的目标，还是有可能因为准备不足而中途退赛。做到心中有数，既不过于自负，也不妄自菲薄。

关于营养

这段时间每日的热量热入不应因训练量的减少而减少，保持之前的营养摄入，保持足够碳水化合物的摄入，以实现糖原的足够储备。同时蛋白质的补充亦是比较重要的，这样有助于身体修复因长时间锻炼而造成的肌肉组织的损伤。

每天保持脂肪的摄入量。脂肪作为身体运动的燃料，可以在你跑马过程中当糖原耗尽后，继续参与身体的供能。

并且一克脂肪能提供大约9千卡的热量，当你跑了很长时间后，脂肪参与比例逐渐增加，延迟或避免“撞墙”的出现。

饮食逐渐转向清淡化，让肠胃保持不那么油腻。

注意事项

可以每周继续1-2次的力量训练，但要做那些自己已熟悉的训练动作，尽量少做新动作，同时避免做大重量训练。

克制自己的跑步欲望，避免过大的跑量和大强度的跑。

每天保持8个小时左右的睡眠，调节自己的生物钟，让身体能够提前做好准备。