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在跑者心中，相对马拉松，铁人三项是一个更具挑战性，更刺激的存在，你同意吗？

铁人三项比赛由天然水域游泳、公路自行车、公路长跑三项目按顺序组成，运动员需要一鼓作气赛完全程。这项发源于美国的运动至今已有40多年历史：

早在2001年国际铁联快报就报道过，当时全世界参加铁人三项运动训练和比赛的人数已达到500万人，每年在世界各地举行的大小铁人三项赛事有三千多次。而通过电视转播收看铁人三项世界杯赛的观众达2亿人。

前段时间的周末，有同事突然在工作群里发了这样一条视频：

这是前段时间的一项铁人三项比赛的片段，每次看都能被感染，心里充满向往：哪一天我也要体验铁人三项的比赛！我们很多姿势跑法（Pose Method）认证教练也是铁人三项爱好者，厦门的吴舒挺教练在一次铁人三项赛记中写道：

“最难忘的还是第一次参加大铁（游泳3.8km+自行车180km+跑步42.2km），比赛下水前，莳里沙滩左侧朝霞满天，右侧彩虹当空的影像将永远定格在我心里，当天台湾澎湖恰逢台风过境，天气闷热且气温非常高，赛道没有任何遮挡一路暴晒，在最后崩溃的跑步阶段，突然就看到夕阳西下，渔港内金光闪闪，帆影片片，让我切实感受到“小确幸”。”

——吴舒挺

今天，就给大家分享入门铁人三项，你需要怎么做！

 01 

 瞄准目标赛事，是入门铁三的仪式 

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迈出参加铁人三项的第一步，其实很简单，下定决心，找一场几个月之后举行的比赛，然后报名，缴纳报名费——就这么简单，当你付款提交的那一刻，肾上腺素会激增，你会莫名感到兴奋，相信很多最初报名马拉松的跑者都有这份体验，这时候你就会真切地意识到：“这是要来真的啦，为了不浪费那省吃俭用存下的几百块私房钱，必须要认真对待，赶紧开始训练了！

 02 

 谨慎地选择你的第一场铁三比赛 

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报名第一场比赛是第一步，但是选择合适的比赛也是技术活。

很多人在网上看完夏威夷Ironman世锦赛之后感到热血沸腾、激动不已，简直冲动到想马上出门就能参加一个Ironman大铁。事实上，目前铁人三项赛有多种距离的区别。一场全距离的Ironman比赛，即使是顶尖的运动员也需要8、9个小时才能够完成，是一场长耐力极限比赛。

而对于大多数选手来说往往需要10-17个小时才能完成比赛。由于距离不同，奥运标准距离和一些短距离比赛更适合初学者，作为他们人生中第一场铁人三项赛的开端。

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奥运标准距离铁人三项赛（51.5公里：游泳1.5公里，自行车40公里，长跑10公里）还有一个好处就是你在上午比完赛，下午依旧可以和朋友约一场下午茶，回味下这次比赛的难忘经历，但是绝大部分人完成一个Ironman大铁后的24小时之内会出现饮食、睡眠困难，全身疼痛……等症状，短距离的比赛则可以避免这个问题。

所以，为了激发和保有自己的比赛热情，助长自己的铁人三项积极性，选择更加适合自己的比赛距离参赛吧！

 03 

 从日常生活开始：自律+自虐 

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事实上，要成为一名铁人三项选手并不只是身份的转变，这项运动会从最基本的起居作息、日常饮食来改变你的人生：你会从一个暴饮暴食、作息紊乱的“普通”人变成一个理智饮食、作息正常健康、充满活力的运动爱好者。

姿势跑法中国区总教练国峰老师之前也是台湾著名铁人三项选手，他在《挑战自我的铁人三项训练书》中写道：一位合格的铁人三项运动员不仅仅要懂得怎么训练，更应该是一名积极的生活家。

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在往后日益丰富的骑行、游泳、跑步、力量训练的生活中，你将会改变以往所有不好的生活习惯，成为可以热爱生活、能够规律地管理自己、管理时间的生活家，这份生活习惯甚至会持久的影响到你的工作生活。

无论你现在的水准如何，即便每天安排的训练量适中，铁人三项的训练必须是持续的、能坚持下去的，请你自虐的准备，这是一段身体和精神的双重洗礼。你会慢慢迷上日益强大的感觉，一天不训练都感觉不自在，这也是铁人三项在全球风行的重要因素。

 04 

 把超越舒适区的训练当成日常习惯 

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参加过六次夏威夷Ironman锦标赛的Mark Allen曾说道，对铁人三项运动不变的爱是他在赛场上取得成功的重要因素。“我从未想过我能做得到”，Allen说，回首以往，他总结道，是坚持训练和对铁人三项的热爱给他坚持的动力，让他获得成功。

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而其他运动员也一样，他们每月，每周、每天都在执行着游泳、骑行、跑步、力量训练。尽你的所能来保证训练的持续性。跳过一、两周的训练会让你的训练历史留下遗憾。

 05 

 针对弱项进行特训，特别是游泳 

对于新入门的铁三初学者来说，他们最容易犯的错误就是忽略了游泳的训练。这个原因很简单：人们总是喜欢做他们擅长的骑车跑步而潜意识拒绝游泳。

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如果你骑车累了，可以慢慢骑，跑步累了可以走路，但是游泳如果你不行了，就只能在公开水域中默默停留，等待被打捞……那真的是一件悲伤的事情，如果如果你真的想要好好地、安全地参加铁人三项比赛，那么加强游泳训练是对自己和家人负责的必要项目。

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对跑者而言，提升游泳技能最有效的方法是：用密集的训练次数快速培养水感。

要从陆地动物转成水中动物，是很不容易适应的。找一个适合自己的游泳教练，在教练的指导下每周训练5次，持续一个月就可在短时间内顺利培养水感而且得到不错的成绩。值得注意的是，这个阶段游泳训练的比重应该占到50%以上。

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 06 

 肌肉力量训练：提升自行车的骑乘能力 

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当自行车骑乘过程中，速度往上加的时候，是需要强大的肌肉力量来克服上坡和风阻的，如果力量不够，自行车肯定只有挨超的份。核心力量的训练也非常关键，在长距离比赛中，出色的核心力量能够保持游泳、跑步姿势不容易变形。

什么动作会训练到核心肌群？俯卧姿势的单腿、单手支撑可以尝试，这也是我们的马拉松PB训练营中训练核心力量的动作之一：

更多的核心力量训练可以戳这里：

• 跑起来，体力跟不上？该锻炼你的核心部位了
  

• 跑者的核心稳定性训练
  

• 锻炼核心肌群，不要再迷恋平板支撑了
  

对于经常游泳的小伙伴，加强下肢力量也很重要，在游泳时，由于全身的体重都受到水的浮力支撑，肌肉不用使力支撑身体，所以练游泳久了之后，肌肉也会变得很柔软，这对游泳能力来说是好事，但对于跑步和骑车，过于柔软的肌肉就不太行了。

你可以通过负重深蹲等技巧增加下肢力量：

坚持力量训练能够全面增加你的身体素质，全面提升你的游泳、骑行、跑步的水平，减少对身体的冲击，训练和比赛之后恢复得更快。

 07 

 跑步训练：保持信心维持常态 

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游泳和肌肉训练是必会牺牲跑步训练，但跑者不需要担心，因为对他们来说，早已经具备基础体能，发动机已经与一般人完全不同，所以一开始转练铁三时只要维持基本的跑量，专注于你的目标赛事即可。

虽然一开始你的半马或全马成绩会退步，但跑量下降也会使身体得到休息，其他两项运动也会锻炼到之前跑步很少练到的肌群，所以当你以后重新回到跑步的训练与比赛，会获得比以前更好的成绩。

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 08 

 加入一个团体：享受共苦的快感 

国峰老师很早提到过这个效应：一个人训练或者比赛也许会很有乐趣，但是和一群人一起训练，享受同甘共苦的经历，体验一起流汗、一起经历辛苦的感觉，会增加50倍的快乐。

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所以，迅速入门并玩转铁人三项最好的方式是：加入一个铁人三项俱乐部。

俱乐部里的氛围会帮助你克服一切困难，一支团队在任何时候都一个人更有力量。铁三前辈会无私地传授你丰富的比赛经验和相关知识，指引你如何出远门比赛而减少伤脑筋的事情，协助你更快的成长。

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也许赛后和朋友伴侣同事分享你的比赛经历，让他们目瞪口呆、对你敬佩不已。但是当你和队友们一起训练、一起比赛，你会像注射了一样兴奋，所有的训练、比赛都将成为你人生中最精彩的回忆。

 如果你准备入门铁三 

 你需要世界铁人三项冠军制作的运动装备：2XU 

2XU，是由前世界铁人三项冠军Jamie Hunt参与创立、于2005年诞生于澳大利亚墨尔本的运动服装品牌。

2XU，为“Two Times You”的缩写，意为“两倍的你”，2XU期望穿着他们的服装的所有选手都能超水平发挥。

如果你是第一次听说这个品牌，我来简单列举下目前谁在穿2XU的服装：

30支NBA球队，有29支都购买了2XU的装备；

80%的NFL（美国职业橄榄球大联盟）球队购买2XU产品帮助球员提高运动性能；

就连美国海军陆战队也选择2XU作为装备！

这还不算完！运动明星们除了在赛场上穿2XU之外，因为2XU时尚的造型，他们也把2XU作为自己的休闲日常服装：

狼叔休杰克曼

据不完全统计，LeBronJames（勒布朗·詹姆斯）、StephenCurry（史蒂芬·库里）、KevinGarnett（凯文·加内特）、、VictoriaBeckham（贝嫂）及KimKardashian（卡戴珊）都是2XU压缩产品的忠实用户。

贝嫂

像是冠军更懂冠军，各路顶尖运动员们一旦接触2XU，立刻成为品牌拥趸，让2XU陪伴他们度过运动场上所有挥汗如雨的时刻。

他们选择2XU的最重要原因，大概在于2XU的面料选择：2XU永远花最大价钱联合最顶尖机构研发面料。

马上618，跑步学院和2XU今天给大家介绍三波活动，希望更多跑者能体验到穿着顶级运动压缩衣运动的乐趣。

 01 

 报名跑步学院课程，就送2XU跑步T 

目前我们的姿势跑法教练认证课，马拉松PB训练营都在报名中，每一位报名的学员都能得到一件2XU专供跑步运动T恤：

 戳此报名 

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 02 

 跑步学院运动商城2XU最大力度折扣 

（活动时间：6月16日零点-6月18日24点）

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（活动时间：6月16日零点-6月18日24点）

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 03 

 2XU天猫旗舰店福利 

▼ 跑步学院小店还有不少好东西，戳阅读原文来看！