与山地车共舞 越野骑行的技巧与体能训练

山地骑行令人上瘾的原因，是它提供了另一种让我们与自然深度交流的方式，自然为山地车提供了一幕完美的舞台布景，空气中混合着泥土与花儿的芳香，身体被穿过叶片的风与阳光包围，无论在林道、草甸、沙地还是破碎的石头路面，我们都能够以山地车为伙伴，体会速度、力量以及操控的乐趣。

上坡时，臀部坐在坐垫前部，重心前移，手臂压住车把，保持前轮对地表的附着力，避免前轮抬起（这容易引起摔车）。踩踏时选择较轻的齿比，如今的山地车已经普及2×11或1×11的变速配置，中等或较小的牙盘配合齿数范围更大的飞轮组，使操控更简单，绵密的飞轮也使每一次变速后的发力转变更流畅。

选择较轻的齿比进行越野爬坡时，把自己想象成一台低速大扭矩功率输出的越野车吧，应注意避免过高的踏频，因为地表崎岖，踏频过高会使重心不稳而丧失操控力。

山地越野骑行即使是在看似平坦的路面，也充满着肉眼难以察觉的小角度起伏，因此保持踏频与控制心率对节省体能会起到很大帮助。踏频保持在80~95之间，同时避免过高的心率，这样使肌肉始终保持在有氧状态，减少乳酸堆积，才能长时间保持持续稳定的功率输出。另外，身体重心应始终保持在车架的立管上方，面对树根、碎石、沙土与坑洼时不要担心，只要保持重心稳定，保持前进不失速，压住车把，相信自己的避震器以及齿胎的抓地力，就能够顺畅的通过这些障碍，切忌慌张与乱转车把，这会无谓损耗体能，而且会增大摔车的几率。

下坡时，速度的加快使颠簸感变得巨大，与公路车可以流畅的在柏油路上放坡不同，山地车在下坡时对刹车以及重心的控制尤为重要，当然，这也会带来较大的体能消耗，这意味，对车辆操控地越好，对速度与过弯控制地越流畅，越能够节省体能。

要点在于臀部抬起，位于坐垫上方，重心也位于坐垫上方，当下坡非常陡峭时，臀部可略向后移，但不能完全处于坐垫后方，因为这样会使重心过于靠后而降低对车把的控制。双脚在脚踏上处于水平位置，小臂与大臂成90度，沉肩压肘，手臂与双腿可以配合避震器做反复抬压的动作，这样能够进一步吸收缓冲，使下坡过度的更流畅。

长距离山地骑行中，合理分配体能是一套综合体系，它包括了在不同路面条件下的合理踏频、控制心率、重心控制以及骑行流畅度。除了多多去越野路段中骑行，积累经验外，一些有针对性的肌肉训练也是十分必要的。简要的归纳来说，包括以下几个方面：

很明显，无论我们是否进行运动，下蹲的动作对人类行为至关重要。我们用这个动作来捡东西、去洗手间、抱孩子、搬运物品，当然还有骑山地车——当快速下坡时，为了达到最佳的操控能力，我们往往需要臀部离开坐垫，“半蹲”在车上。因此，下蹲的练习，意味着能够在恶劣的路况时，长久保持对车的操控能力。下蹲的动作需要完整，这对你至关重要，因为它涉及到人体最重要的三个关节，踝关节、膝关节和髋关节。如果这些关节的移动性和稳定性有所欠缺，那么作为骑手，可能不仅技能会被减弱，甚至在学习新的技能时也可能受到阻碍。

弓步可以看作下蹲练习的分裂式。在下坡骑行的时候，100%都是用弓步的姿势保持攻击姿态，因为脚踏的位置决定了一只脚总是在另一只脚的前面。为了保持骨盆到头部，骨盆到脚部的对称性，学习正确的倒脚就显得至关重要。

这个姿势明显是下蹲和弓步练习的基础。如果没有强有力的功能性弯腰或髋关节枢纽，大多数山地骑行者就会遭遇下蹲不稳以及弓步不稳的情况，这会引起操控力下降甚至导致摔车。从山地车的角度来看，这一点对于我们进入完全下坡地段及对强有力的转弯的掌控能力至关重要。腰部问题也是我看到人们面临的最大问题之一，仅仅是因为每天坐在座位上的时间太多。久坐正伤害我们的身体，减弱身体的运动能力。

无论是出于自我防卫、移动物品、伸手取物，还是为了防止我们在山地骑行时压不住车把导致前空翻事故，推的动作都是很重要的。肩关节是人体最复杂的关节。如果没有在合适的位置对齐，活动状态不佳的肩膀就会给你的骑行带来巨大的破坏作用，体现在疼痛、缺乏稳定性、以及常见的问题如反复压抬车把时的灵活性。

拉和推就像一对“同父异母”的兄弟，为什么这么说？拉的动作仍然是和肩部相关的，此外，这个动作还创造了最佳的胸部（胸腔）姿势。对于我们这些骑手来说，拉伸肌肉是连接下半身（脚/腿）和上半身（手/臂）的纽带，它可以帮助你将力量从手传导到脚，反之亦然。

作为山地车手，我们骑行时也必须扭动身体。最近的研究表明，当我们位于下坡路段采取攻击姿态的时候，我们的身体正抵抗或阻止速度带来的前冲力。攻击的姿势实际上是骨盆和脊柱的一种转动运动，同时我们的肌肉系统保持骨盆的垂直（也是说保持重心稳定，避免摔车）实际上就是产生了一种“反转动或反扭转”的效果。

就是走路而已。的确，对于大多数山地车手来说，步行并不多，但在一些非常陡峭的爬坡路段，推车甚至抗车也是家常便饭，充斥着大量的“徒步-骑行”，而且我们必须有很强的能力以良好的步态行走，这样才能尽可能地节省能量。